¿Cómo establecer una rutina nocturna para dormir profundamente?

Dormir bien es una de las claves para mantener un bienestar integral, ya que durante el sueño nuestro cuerpo y mente se regeneran. Según el doctor Merrill Mitler, experto en sueño y neurocientífico del Instituto Nacional de Salud, dormir mantiene todos los aspectos del cuerpo de una forma u otra, como el equilibrio energético y molecular, la función intelectual, el estado de alerta y humor.

Sin embargo, muchas personas enfrentan dificultades para descansar lo suficiente, lo que puede afectar su rendimiento diario, estado de ánimo y salud en general. Adquirir buenos hábitos para dormir mejor no solo ayuda a sentirse más descansado, sino que también tiene beneficios a largo plazo.

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Seis hábitos para dormir mejor

Mantén horarios fijos para dormir y despertar
Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, ayuda a regular el reloj biológico, lo que mejora la consistencia del sueño. Cuando se establece una rutina fija, el cuerpo se acostumbra a ciertos horarios.

El ciclo circadiano es el reloj interno que regula los procesos biológicos en un período de 24 horas, como el sueño y la vigilia. Cuando los horarios de sueño varían constantemente, este reloj se desajusta, lo que puede confundir al cuerpo sobre cuándo es hora de dormir o estar despierto.

Según el doctor Michael Tweety, experto en sueño del Instituto Nacional de Salud, “el descanso afecta a casi todos los tejidos de nuestro cuerpo. Afecta las hormonas de crecimiento y del estrés, nuestro sistema inmunitario, el apetito, la respiración, la presión arterial y la salud cardiovascular”.

Crea el ambiente ideal
La calidad del sueño depende en gran parte del ambiente en el que descansamos. Una habitación oscura, fresca y tranquila favorece la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño.

Un entorno de sueño tranquilo y cómodo ayuda a reducir el estrés. Una investigación publicada en el Journal of Physiological Anthropology reveló que mantener la temperatura del dormitorio entre 18° y 22° grados Celsius contribuye a mejorar tanto la calidad del sueño como la percepción personal de descanso.

Por su parte, la National Sleep Foundation destaca que la calidad del colchón y las almohadas influye significativamente en el descanso. Utilizar un colchón apropiado y almohadas que se adapten a las preferencias y necesidades individuales ayuda a reducir molestias físicas, facilita conciliar el sueño y disminuye las interrupciones nocturnas.

Mantener el ambiente libre de ruidos molestos, utilizando tapones o sonidos relajantes, también contribuye a un sueño más profundo.

Desconéctate de las pantallas
El uso de dispositivos electrónicos antes de dormir es uno de los principales factores que afectan la calidad del sueño. Las pantallas de teléfonos, tabletas y computadoras emiten luz azul, que suprime la producción de melatonina, dificultando el proceso natural de relajación que lleva al sueño.

Una investigación publicada en la revista Sleep Health reveló que el uso de dispositivos electrónicos en el dormitorio está relacionado con una peor calidad de sueño y mayores dificultades para quedarse dormido. Para promover un descanso reparador, es fundamental crear un ambiente tranquilo, libre de distracciones como teléfonos móviles, televisores o computadoras, lo que facilita la relajación y la desconexión antes de dormir.

En su lugar, se pueden realizar actividades más relajantes como leer un libro en papel o escuchar música suave. Esto permite que el cuerpo y la mente se desconecten de las demandas diarias y se preparen para el descanso.

Evitar alimentos y bebidas estimulantes
Consumir ciertos alimentos y bebidas antes de dormir puede alterar la calidad del sueño. La Asociación Internacional de la Medicina del Sueño (WASM, por sus siglas en inglés) ha identificado diversos factores que pueden causar trastornos del sueño, entre los cuales destacan tres relacionados con los hábitos alimenticios.

La cafeína, presente en el café, el té y algunas bebidas energéticas, es un estimulante conocido que puede permanecer en el cuerpo durante varias horas, impidiendo que nos relajemos adecuadamente. El alcohol, aunque inicialmente puede inducir somnolencia, interfiere con las fases más profundas del sueño, causando interrupciones. Además, las comidas pesadas, ricas en grasas o en azúcar, pueden provocar malestar estomacal, dificultando un sueño reparador. Para garantizar un buen descanso, es mejor optar por una cena ligera y evitar estos alimentos al menos 3 horas antes de dormir.

Hacer ejercicio para un mejor sueño.
El ejercicio regular tiene múltiples beneficios para el sueño. Ayuda a reducir el estrés, mejora la circulación sanguínea y promueve un descanso profundo y reparador. Estudios demuestran que el ejercicio físico previene la apnea del sueño, estado en el que las personas se quedan sin aire mientras duermen.

Sin embargo, es importante evitar realizar ejercicio intenso justo antes de acostarse, ya que esto puede aumentar los niveles de adrenalina y dificultar que el cuerpo se relaje. Lo ideal es realizar actividad física durante el día, preferiblemente por la mañana o en las primeras horas de la tarde, para que el cuerpo tenga tiempo suficiente para relajarse antes de dormir.

Relájate antes de dormir
El estrés y la ansiedad son dos de los principales enemigos del buen sueño. Incorporar prácticas relajantes en la rutina nocturna puede marcar la diferencia. La meditación, el yoga suave o incluso la lectura de un libro ayudan a liberar tensiones y a calmar la mente. El simple acto de tomarse unos minutos para respirar profundamente y relajarse antes de acostarse puede preparar al cuerpo para el descanso, ayudando a disminuir los niveles de cortisol (la hormona del estrés) y promoviendo una sensación de calma.

Crear un ritual relajante, como tomar manzanilla o escuchar música tranquila, puede ser una excelente forma de enviar señales a tu cuerpo de que es hora de descansar.

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¿Cuál es la importancia de dormir bien?

Dormir bien tiene múltiples efectos positivos en nuestro organismo, según estudios realizados. Uno de los más destacados es que incrementa la creatividad, ya que un cerebro descansado y con un buen equilibrio hormonal permite que la memoria funcione mejor y potencia la imaginación. También ayuda a perder peso, ya que la falta de sueño disminuye la liberación de la hormona que suprime el apetito.

Dormir lo suficiente fortalece el sistema inmunitario, que utiliza el tiempo de descanso para regenerarse y defender al cuerpo de toxinas y gérmenes. Dormir también mejora la memoria, protege el corazón y reduce la depresión.

Adoptar hábitos saludables para mejorar la calidad del sueño no solo beneficia el descanso, sino también nuestra salud física y mental a largo plazo. Pequeños cambios, como mantener una rutina, crear un entorno adecuado, desconectarse de dispositivos electrónicos y cuidar lo que consumimos antes de dormir, pueden marcar una gran diferencia.